要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？

第一三角肌，衣服因为中国人头大的好看好块多，肩宽会好看点；

第二是男生身高，小腿长度，肌肉这个和肌肉关系不大；

第三是想穿需练胸围，肌肉和骨骼都有，衣服更多看十几岁发育时的好看好块锻炼，当时练好了，男生冲到42英寸，肌肉最好44，想穿需练本钱基本吃一辈子；

剩下的衣服事儿基本裁缝都能帮你。

上面有些观点是好看好块错的，我不认为雷军穿的男生好，但让一个做企业的肌肉穿紧身polo, 明显不合适。

小私人教练一枚，我认为穿衣好看的好看是件挺因人而异又因地制宜的事儿。单单咱中国，南北东西的差异就已经不小了。

有高分答案说修长是王道，我非常赞同也补充一点，当修长受到限制时比例才是王道，不谈肌肉的情况下你也会看见很多瘦男穿衣仍然比例不好看。

现在回正题，楼主的问题是练肌肉，那么我从头到脚说一遍，仅个人观点。

头：首先小头绝对是优势，如果你没有，比起身体来说大头必然除了聪明和挡雨没有任何好处了，所以，你需要一个更宽广的肩膀，脖子连接肩背的斜方肌对于在视觉上过渡头和肩部是尤为重要的，自己觉得头大的朋友千万不要让斜方肌练得过于粗大，看过老夫子吧，里面的番薯大叔，对，就是那感觉。

肩膀：三角肌中束需要多加训练（动作是哑铃侧平举），特别对于肩窄以及斜方肌过大的朋友，这样可以均衡视觉比例。

胸肌：胸肌锻炼在穿上衣服以后视觉感官最明显的地方应该是最靠近手臂的胸外围（动作宽距卧推，在家的话宽距俯卧撑），其次是胸下斜，坚实的下斜肌会让胸部没有下坠感和膨胀感（动作撑双杠）。

手臂：手臂的训练以肱二头肌（动作哑铃弯举）和肱三头肌（动作俯卧直臂后屈伸）为主，手臂肌肉在夏天穿衣特别重要，短袖T恤下的同样纬度的肉肘和紧实线条感女生一眼就能看出来。

腰腹：赘肉是不允许的，腹肌的线条流畅也好清晰也罢，这个在穿衣的时候是显示不出来的，这里不赘述了。

臀部和大腿：把它们放在一起是因为重要性是一样大的，坚挺的臀型可以拉长视觉线条，使得身材比例更加好看。而紧实的大腿也带给女生稳重有力和安全感（动作是深蹲！深蹲！深蹲！）。

俗话说得好，健身不练腿，早晚要阳痿 。深蹲对于你促进生长激素增长肌肉的重要性不言而喻。

小腿：小腿肌肉是很受遗传因素影响的，跟腱的长短，腿围的粗细，但是无论怎样坚实的感觉总是好的（站姿提踵）。

最后我想说，不同身材就有不同的穿衣优劣势，记住一句话，练肌肉为补短，穿衣为扬长。

想要穿衣服好看，无非就是要把衣服给撑起来。

如果要选择一块练大之后能对你整个外表有很大视觉影响的肌肉，我想我会选择肩部，因为当肩膀练得好时，整体都会变得好看些，你的腰会显得更细一些，会更加倒三角。

那除了肩膀之外还要选的话，那就是胸肌了，前者是变宽，后者是变厚。

当然，你去健身房训练了，不管是向教练讨教健身知识还是自己上网搜索，都不会告诉你单单只练那么一两块肌肉是正确的，所以什么只练上半身，忽略下半身的行为是十分愚蠢的。插播一条深蹲的好处嘿嘿：三大黄金动作之--深蹲

就光说你去健身了，一段时间后肯定会爱上健身，你自己也会形成一个认知去练好全身每一块肌群，不说要多大块，线条分明肯定是绝大部分人的目标。

回到正题，说说怎么练三角肌和胸肌来让我们穿衣服更俊俏~先总的说一点：在做动作的时候一定要念动一致，发力呼气，撤力吸气。

先来讲胸肌，最重要的三角肌放最后说啦。来看胸肌，主要分为上部、中部、下部、和中间胸沟。

胸上部，动作：上斜哑铃卧推

角度调整：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势（注：大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上）。

动作要点：哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢，下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

胸中部，动作：平板杠铃卧推

这是一个能很全面的练到整个胸部的动作，嘿嘿这里有很全地讲解了卧推哈：三大黄金动作之--卧推

胸下部，动作：双杠臂屈伸

动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸沟，动作：蝴蝶机飞鸟

动作要点：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

来了来了，三角肌来了，一个视频中这么说道：想要练好肩部，先来看看解剖学是很重要的，三角肌处的肌肉分为三种不同的肌纤维走向。

三角肌前束，起始于锁骨，止于上臂的肱骨；三角肌中束，起始于肩胛，同样也止于上臂的肱骨；三角肌后束，起始于肩胛骨更后面一点，不过仍止于上臂的肱骨。

前束的主要功能是肩膀的屈曲，比如在前平举中举起手臂；中束主要负责肩部外展，比如在侧平举中抬起手臂；后束主要是负责水平的肩部外展，比如俯卧飞鸟把你手臂水平外展。

肩部的训练可以使用高次数和低次数的结合，以此最大化促进肌肉的生长。根据美国力量训练教练兼作家Mark Griffith所说，推举训练是提高运动表现体适能的最有效的上肢训练。

关于前束的训练，根据2014年Sweeney所说，在前平举中，肌肉最大程度自主收缩活跃度才57%，而肩上推举是74%。并且研究表明，在推举时候，把椅子的倾斜程度调在28-90度之间是最好的，但是不能绝对的说某个角度是最好的。

那么哑铃跟杠铃相比呢？一个2013年的研究对比了4种肩部推举的肌电图活跃程度，站姿杠铃/哑铃推举和坐姿杠铃/哑铃推举，在哑铃的两种推举中，前束的肌电图活跃程度会比较高，所以哑铃是首选。

在推举中，和前束相比，对中束的刺激程度要小很多，所以我认为加入训练肩膀外展的动作很有必要。

Botton Ehlers 2013年的研究中表明对中束训练最好的动作是：侧平举。

在生物力学上，在哑铃侧平举中加入肩部的内旋动作会更好，这是肌纤维的走向决定的。

而很多专家认为肩部内旋，将小手指朝上，会造成肩峰撞击，带来潜在危险，所以你不想冒险或有肩部伤病史的话，就不要再训练中加入内旋了，是不值得的。

如果使用绳索来做侧平举的话，好处是可以提供持续的阻力，哑铃侧平举在顶部达到最大力矩，而事实上在运动轨迹的底部没有任何阻力，是绳索的话可以在动作全程保持张力。

最后，来说说总是被遗忘的三角肌后束，这块肌肉可以让你的肩部看起来更加平衡，数据表明，在卧推、俯卧撑或其他推举动作中，后束是几乎没有收缩的。

Frank、Botton和Schoenfeld三个人的研究都显示了反式蝴蝶机的肌电图活跃程度达到了90%。

有意思的是，一个2013年的研究表明，一个更中立，手掌相对的手部姿势，可以提高后束的参与度，然而后续有评论说发现拳眼相对，拇指向下的姿势更好，也就是说你们两种姿势都要试试。看看哪种对你来说后束的刺激更好。

不过数据是有限的，很可能其他的水平外展训练动作比如水平飞鸟、反向绳索夹胸也会很好的练到后束。

好了，关于肩部和胸部的训练先讲到这里了，看完觉得有用的话可以点个赞哟~

如果还有一些健身方面其他的疑问或者建议，可以关注一下公众号：talk-9527。可以一起交流~

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后期会有更多福利哟~

相信大家都有这样的共识：想要穿衣好看，即使颜值不够，至少得靠身材来撑。无论你是瘦瘪型还是微胖型身材，你都会想让自己的身体变得更有线条感，穿衣更加好看吧！不然即使买到了喜欢的单品，自己却无法驾驭是一件多么可惜的事情。

其实很多名人如我们人见人爱的彭于晏、足球运动员C罗、雷神Chris Hemsworth等以前并不是拥有现在这样完美的体魄，此番就来从这些名人的健身之路中好好偷师一下！

彭于晏

“你们的男朋友”彭于晏现在的身材好到让人完全没话说，但是大家都知道彭于晏以前也是一个“小胖子”哦～

那现在彭于晏的身材简直可以用“疯狂”来形容了，如果你对体脂没有概念的话可以参照以下这张图

明明可以靠脸吃饭，偏偏要拼身材。不过这也就是彭于晏的魅力所在~

看见这宽广的胸膛了吗？这就是今天要说的第一块肌肉—胸大肌

那有方法可以使自己心胸开阔呢？

1. 俯卧撑

俯卧撑可以说是最简单的练胸肌的方法了，不需要器械，在家就能轻轻松松完成～但是俯卧撑也分了很多种哦，不同的种类可以练到不同的部位。

标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。

窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

如果有条件的话可以尝试一些有器械的练习动作～

双杠臂屈伸 作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

看完了彭于晏，我们再来看一下另外一位男神—雷神Chris Hemsworth

现在看到Chris Hemsworth就想到雷神，早前他为了拍摄电影《海洋深处》扮演饥饿的捕鲸者而极速减重。如何在短短的几个月中，把「纸板人」身型，变回大只的雷神？一起来看一下他的健身重点。

看看支撑着大铁锤的宽厚肩膀，这就是要说的第二点—肩部肌群

先来看看三角肌～三角肌分为前中后三束，各有各的练习方法哦。

三角肌前束—直臂前平举

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

三角肌中束—直臂侧平举

两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量

不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

三角肌后束—府立侧平举

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

再来看看别的肩部肌肉的练习方法吧

立正划船

重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

耸肩

重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂[de]原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

我们接着看下一位男神—C罗

C罗真是令人妒忌又羡慕。颜值高又多金、女友都是美女，更重要的是他的大只身型也是很多男生的健身理想。但他的完美身材也不是一下子就变成现在这样，但想要练成，你也可以做得到。

除了这可怕的腹肌，还有要说的就是一个足球运动员的臀肌

腹肌

腹肌的练习可以说是老生常谈了，但是想要穿衣好看，挺着个大肚子总不行吧，所以还是要注重腹肌的练习～

上腹部—卷腹

仰卧位，屈髋屈膝90度，双手放于耳侧，腹部用力，微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面上。

下腹部—仰卧举腿

仰卧位，上半身紧贴地面，膝关节微微弯曲，下腹部发力将双腿举起到与地面垂直，稍做停顿后缓慢放下，再重复。

腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

臀肌

虽然一般说穿衣好看都看的是上半身，但是拥有紧实的臀肌不仅把裤子穿的好看，而且有力的臀肌有利于体态的改善，臀肌可以很好地固定骨盆，避免前倾或者后倾，从而减少上身高低肩、脊柱侧弯等情况的发生。因此，想要穿衣好看，练好臀肌也很重要哦～

深蹲

深蹲是锻炼臀部形状最重要最基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出更大的臀部肌肉。（刚开始运动时，可以借助运动球来帮助寻找平衡）

运动方法：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。

弓步

这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。

运动方法：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。（或者尝试反向、侧向弓步）

蚌壳开合

侧躺，双腿交叠呈90度，做上腿外旋膝盖向上抬(髋关节外旋)的动作，可以训练臀大肌、臀中肌，一次可以上抬5~8下，可以重复2~3次，换边再做。

其实男生要穿衣服好看，最离不开的两个字就是挺拔。看看男神们哪个不是腰杆儿打得笔直的～

那哪些运动能让腰背挺直呢？

俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

2. 游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

3.背屈伸

差不多也说了这么多啦～想要拥有好的身材穿衣服好看，除了这些不错的方法之外，当然你得坚持不懈才行。我们或许不需要练成像超级英雄或运动员那样的身材，但至少努力做到以上这些tips会让自己的身材变得更加有线条感、穿衣更好看！作为年轻人可不要懒惰哦，正值暑假，可以利用假期好好锻炼身体，愿你们都能越来越好看！

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

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我近期的知乎Liv推荐：如何彻底解决颈后大包？

六大肩颈问题的自我快速解决办法

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这个问题前面已经有很多答案提到肩膀和胸部了，男生宽阔的肩膀不止是撑得起衣服，也给姑娘们很多的安全感。除了肩膀和胸，我觉得对身材有追求的男士，无论是夏天想要撑爆T恤的袖口，还是冬天不想让大衣的长袖在风中飘扬，麒麟臂也是不可少的。

这里给大家分享一个肱三头肌的训练方法，能让你的手臂无论是从侧面还是后面看来都会非常强壮，配合更高级的肱二头肌训练一起，一定能让你的手臂更上一层楼。

首先我们介绍一下肱三头肌：肱三头肌是人体上肢一块很大的肌肉，按照其有三个头来命名。其中外侧头起自肱骨体的后表面，长头起自肩胛骨的盂下粗隆，内侧头起自肱骨体的后表面，三个头通过肌腱一起相连在尺骨鹰嘴。

一般来说，肱三头肌的功能有：肩关节的后伸和肘关节的伸展。所以我们常见的训练动作会通过这两个功能来设计，比如：仰卧杠铃臂屈伸，双杠臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，绳索下压，屈臂下压。

我们先根据肱三头肌的功能和结构来优化这些动作。从仰卧杠铃臂屈伸说起：很多人在网络上看到了这个动作，并感觉很简单，于是直接到健身房开始模仿。但是通常做了两三组都没有感觉到肱三头肌的发力，其实问题就出在他们在仰卧位做臂屈伸的时候，双手的肱骨并没有夹紧躯干。所以在伸直杠铃的时候没有感觉，同时在把杠铃屈臂下放的时候，两肘会对着两侧打开。我们只需要记得双手大臂一直要夹着身体，就可以感受到肱三头肌的收缩与发力了。

再说一说俯身单臂哑铃臂屈伸，这个动作往往是支撑在平板凳上来做，但是也有人在躯干的控制能力变强后，会自己俯身挺直腰背双手一起握住哑铃做臂屈伸。

这个动作很容易让人感觉到身体疲惫，但是往往很累了，也并不能感受到很强的肱三头肌收缩感，原因就在于：大家都一直注意到肘关节的屈伸，而忘了或者不知道肱三头肌还有使肩关节后伸的功能。所以我们在做各种臂屈伸的时候，可以使我们的大臂使劲向后伸，再控制我们的肘关节做屈伸，这样收缩感就会非常强。

以上都是非常基础的肱三头肌训练方法，接下来才是我们的重头戏：以筋膜链的理论来增强肱三头肌的训练！

按照美国筋膜学派“解剖列车”的理论来说：人体的手臂有四条筋膜链，我们的肱三头肌属于“臂后深线”：臂后深线起自菱形肌和肩胛提肌，连接到肩袖肌群，肱三头肌，尺骨骨膜的筋膜，尺侧副韧带和小鱼际的肌群。

我们以筋膜链的指引来设计训练动作：传统的肱三头肌训练不过是各种臂屈伸，而我们，要加上手腕的尺侧偏移来加大肱三头肌的收缩。

所以我们选择的是龙门架的绳索下压，原因是，当我们的手掌在握住哑铃和杠铃时，必须时刻保持手腕的中立位，不然重力作为阻力的方向与我们的关节不共轴就会伤害我们的手腕。但是在做绳索下压时，阻力的方向可以随着我们的掌握而变化，所以更适合我们在训练肱三头肌时做尺偏。

具体操作如下，握住绳索，身体直立，不要离龙门架太远。在用肱三头肌发力使绳索往下压的过程中，让小拇指和无名指发力，使整个手腕更多地偏移向尺骨那一侧。如此训练，哪怕使用很轻的重量，你的肱三头肌会有爆炸的感觉，更会全面强壮你的手臂后侧维度！

前面我们讲到了对于肱三头肌的常规训练技巧与要掌握的细节，和如何通过筋膜链的原理，进阶增强肱三头肌的训练方式。那么限制，我们将要给大家讲解肱三头肌的拮抗肌，也是我们麒麟臂的重要组成之一，那就是长在我们大臂前侧的肱二头肌。

先给大家简单介绍一下肱二头肌：肱二头肌顾名思义，它分为两个头（长头和短头）从肩胛骨长到桡骨。其中肱二头肌的长头起自肩胛骨盂上结节，肱二头肌的短头起自肩胛骨喙突，它们汇集成一束附着在桡骨粗隆上。

肱二头肌的功能：是使肩关节屈曲和肘关节屈曲以及前臂旋后。说到肩关节屈曲和肘关节屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋后可能有些人不是太清楚，在这里我给大家好好讲讲：据说在阿诺施瓦辛格那个年代，解剖学还不发达，人们还不知道肱二头肌有使前臂旋后的功能。

阿诺施瓦辛格在年轻时就已经异常强壮了，有一天他在工地上发现有的工人的肱二头肌比他的要大得多，肌肉线条也更明显。他询问这些工人是如何练出来的，这些工人并不清楚，只是说自己在工地干活就变成这样了。阿诺不相信这么简单，于是他留下来看这些工人是怎么工作的。结果阿诺在看到工人拧螺丝时，发现在他们的小臂在旋转的时候，肱二头肌会有很明显地收缩。于是他领悟到了前臂在做旋后的时候，肱二头肌会收缩。

大家看到这里，可以自己感受一下：把大臂贴近身体，屈肘90度，然后把手掌从掌心朝下旋转成掌心朝上，在这个过程中，摸着自己大臂前侧的肱二头肌，你可以发现自己做前臂旋转的过程中，肱二头肌会变得更硬。

据说，根据这个发现，阿诺施瓦辛格练出了无与伦比的肱二头肌，大家可以看他年轻时的肱二头肌有多雄伟。

所以大家在健身房做肱二头肌训练的时候呢，不仅仅可以做哑铃杠铃的各种弯举，还可以加上一个前臂旋后，这样可以帮助你更好地收缩肱二头肌。

但是在肱二头肌的训练中，我们还是有很多的细节需要掌握，当你能够很好地做到一下几点，你就基本掌握了训练麒麟臂的秘诀：

1：站姿弯举的时候，并不是把哑铃或者杠铃举得越高越好，这涉及到肌肉动力学的原理。大家只要知道，当我们的肱二头肌收缩超过了九十度，它的受力就会减少。所以，我们做站姿弯举的时候，不要一味地把小臂收缩到贴紧大臂，而是要认真感受到它收缩的感受，你的身体会告诉你它什么时候到位了。

2：在用弯举训练时，我们最好保持大臂不要动，不管是在冠状面还是在矢状面都要固定好，简单说来就是：大臂在两侧贴紧身体，在发力过程中不要离开身体，也不要前后移动，这样才能保证肱二头肌的训练效果。

3：我们可以改变大臂的起始位置来给肱二头肌带来各种方向的刺激，比如：牧师凳弯举和上斜板仰卧肩后伸弯举。甚至在站姿训练过程中，我们也可以稍微向前俯身训练，也可以将大臂向后伸固定来做弯举。

在做到以上几点后，我们还可以加入之前重点说过的前臂旋后，这样就能进一步增强我们的肱二头肌。

当我们清楚了肱二头肌和肱三头肌的肌肉位置和功能之后，我们进一步了解了这两块肌肉的训练细节与进阶技巧。接下来我将继续分析麒麟臂的构成与训练计划。

先给大家说说为什么麒麟臂在形体塑造中如此重要：我们通过健身健美训练来形体塑造的过程中，主要考虑到胸大肌，背阔肌，三角肌，腹直肌，腹外斜肌，臀大肌，股四头肌，以及肱二头肌和肱三头肌。

胸大肌和背阔肌还有臀腿我们一般都把它们划分为大肌肉群，腹部暂不提，接下来肱二头肌和肱三头肌还有三角肌都是小肌肉群。

一般刚入门健身，首先看到的就是胸大肌，练着练着慢慢的就发现了背阔肌也很好看，于是也开始练习背阔肌。幸运的是，这两块大肌肉在健身房都有非常多的固定器械来帮助你训练，哪怕是新手，只要身体素质稍微好一点，都能在两周内通过固定器械找到发力感，坚持半年时间，不管形态是否好看，胸大肌和背阔肌的轮廓总能被练出来。

但是我们的麒麟臂中肱二头肌和肱三头肌却不一样，他们在练背拉的时候和练胸推的时候，都会一直参与发力。所以，实际上，这两块肌肉对于健身初学者而言，是一块很尴尬的肌肉，因为它们参与很多动作的发力，但当你要专门训练它们的时候，却很难找到像练习大肌群一样的发力感。这也与神经控制有关，肌纤维越多越粗大的部位，神经元也会更多，所以我们会更好地建立神经与肌肉之间的连接。

所以我身边太多人向我抱怨他们经常在练习手臂的时候难以找到和练胸练背时的那种“泵感”，这一点是很常见的，但是我们也不能如此将就，还是得想办法将它们的训练效率提升起来。

按照前面讲解的肱三头肌和肱二头肌训练技巧来训练，加上我们高度的专注，就可以更好地建立起来我们的神经与肌肉之间的联系。通常，肱三头肌会比肱二头肌能更快找到感觉，今天我要再给大家分享一个孤立训练肱二头肌的技巧。

在新手训练肱二头肌的各种弯举时，你的教练可能会告诉你时刻保持手腕的中立位，也就是：在你的小臂向上垂直于地面时，你握住的哑铃或者杠铃应当与你的小臂骨骼在同一线上，而不是向前或者向后偏移。这种说法是非常正确的，这是为了考虑你的手腕关节韧带和肌纤维的安全。

但是在你的训练水平提升后，你的手臂足够强壮的时候，你可以尝试（在此，我跟大家说清楚， 这只是尝试，如果有任何不舒服，请停止训练）将手腕向后伸，也就是手臂靠近前臂后侧，再握住哑铃训练弯举。

这个技巧的目的就是为了避免前臂的肌肉参与我们的弯举训练，使我们的肱二头肌更好地孤立发力。因为我们在握住重物的时候，往往会把注意力放在手指的抓握上，如果我们用这个办法，就相当于把手掌变成了一个固定的钩子，它只是帮助我们勾住重物，而不需要我们更多的发力去掌握它。这就帮助了我们全面集中注意力去控制和感受肱二头肌。

一个来自油管的小视频

如此看来，不知道大家有没有发现：我们所有的训练动作看起来都很简单，但是加入一些细节，就像寻常的菜肴中加入一些秘传的调料一样，马上就会更上一层楼。

最后总结一下，想要练出麒麟臂，并不比练其他肌肉要难，只是，你需要更加专心和更多细节的把控。

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